眠れないときのツボ

布団に入っても寝つけない、夜中や明け方に目が覚めてしまう。そんなときに自分で押せるツボを4つ、位置の図と、研究でどこまでわかっているかを添えて紹介します。

監修前医師と鍼灸師の確認を受ける前の内容です。★、注意、受診の目安は、確認のあとで変わることがあります。

押す前に確認。こんな不眠は、すぐ受診を

次のどれかに当てはまるときは、ツボ押しで様子を見ないでください。

  • 運転中や危ない場面で、眠り込んでしまう
  • 眠っているあいだに息が止まる、あえいだり息が詰まったりして目が覚めると言われた
  • 気持ちの落ち込みが強い、死にたい気持ちがある
  • 息苦しくて、横になって眠れない
  • 眠れない日が続き、昼間の暮らしや仕事に支障が出ている
救急に相談する（#7119） 受診先の目安：内科、精神科・心療内科（死にたい気持ちが強いときは救急外来）

#7119（救急安心センター）は、つながらない地域があります。つながらないとき、迷うときは119番へ。

まず押すなら、この4つ

質問に答えて、押す場所をしぼる

強さは「痛いけれど気持ちいい」まで。5秒かけて押し、5秒かけて戻すのを5回ほど。時間と回数は監修で確定

百会内関神門三陰交
全身（前）

全身のどのあたりか。正確な位置は、それぞれの図で確かめてください。

神門（しんもん）

WHO表記
HT7
拼音
Shénmén
経絡
手の少陰心経
右腕の内側（手のひら側）大きく見る
位置
手のひら側の、手首のしわの上。小指側にある筋の、すぐ内側（親指寄り）のくぼみ。
押し方
反対の手の親指を当て、手首の中心に向かって押す。左右とも。
根拠
★★★（仮）睡眠についての指圧の試験32本をまとめた研究で、もっとも多く使われていた点。眠れない高齢の50人の試験などで神門を押している。看護師60人の試験では、睡眠の点数は良くなったが、日中の眠気は変わらなかった。[1][2][3][4][5]
注意
爪を立てない。監修で確定

神門をくわしく見る

三陰交（さんいんこう）

WHO表記
SP6
拼音
Sānyīnjiāo
経絡
足の太陰脾経
右脚の内側（ひざから下）大きく見る
位置
内くるぶしのいちばん高いところから、指4本ぶん上。すねの骨の後ろのきわ。
押し方
親指を当て、すねの骨の後ろのきわに向かって押す。左右とも。
根拠
★★☆（仮）看護師60人や透析を受ける48人の試験で、神門などと一緒に三陰交を押した。白血病の102人の試験では三陰交だけを押し、何もしない群より睡眠の点数が良かった。いずれも小さな試験。[5][4][6][7]
注意
妊娠中は押さない。強く押し込まない。監修で確定

三陰交をくわしく見る

内関（ないかん）

WHO表記
PC6
拼音
Nèiguān
経絡
手の厥陰心包経
右腕の内側（手のひら側）大きく見る
位置
腕の内側（手のひら側）。手首のしわから、ひじに向かって指3本ぶん。中央にある2本の筋のあいだ。
押し方
反対の手の親指を当て、腕の中心に向かって押す。左右とも。
根拠
★★☆（仮）家族を介護する人の試験で、百会・風池・神門と一緒に自分で押した。本人の感じる睡眠は変わらなかった。[8][7]
注意
強く押し込まない。監修で確定

内関をくわしく見る

百会（ひゃくえ）

WHO表記
GV20
拼音
Bǎihuì
経絡
督脈
頭のてっぺん（正面から）大きく見る
位置
頭のてっぺん。左右の耳の上端を結んだ線と、顔の中心線が交わるところ。
押し方
両手の中指を重ねて当て、体の中心に向かってまっすぐ下へ押す。
根拠
★★☆（仮）家族を介護する人の試験で、風池・内関・神門と一緒に自分で押した。本人の感じる睡眠は変わらなかった。[8][7]
注意
爪を立てない。監修で確定

百会をくわしく見る

★の見方と、正直なところ

★★★
複数の臨床試験と、それらをまとめた研究がある。
★★☆
小規模な臨床試験がある。または鍼の研究が中心。
★☆☆
伝統的な文献と、施術者の経験にもとづく。

睡眠と指圧の試験は数が多く、まとめた研究もあります。ただ、多くは入院中や透析中の人、看護師など、限られた人を対象にした小さな試験です。家族を介護する人が自分で押した試験では、本人の感じる睡眠は変わりませんでした。睡眠の点数は良くなっても、日中の眠気は変わらなかった試験もあります。[1][8][5]

このページの★は「効果の保証」ではなく、「どこまで調べられているか」を示しています。

★の基準と、ツボの研究についてくわしく

不眠の受診の目安と診療科

こんなときは、一度受診を

  • 寝る前の習慣を1週間ほど見直しても、眠れない
  • 眠れない日が、1〜2週間以上続く
  • 大きないびきを、家族に言われる
  • 薬を飲み始めてから、眠れなくなった

受診の基準は医師の監修で確定

何科に行けばいい？

内科、または精神科・心療内科が目安です。いびきや、眠っているあいだに息が止まると言われたときは、睡眠外来や呼吸器内科に相談してください。

診療科の選び方を見る

出典

  1. Waits A ほか. Acupressure effect on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;37:24-34. PubMed 28089414／DOI 10.1016/j.smrv.2016.12.004（睡眠についてのツボ押しの試験32本をまとめた研究。神門が最も多く使われていた）
  2. Sun JL ほか. Effectiveness of acupressure for residents of long-term care facilities with insomnia: a randomized controlled trial. Int J Nurs Stud. 2010;47(7):798-805. PubMed 20056221／DOI 10.1016/j.ijnurstu.2009.12.003（眠れない高齢の施設入所者50人の試験。神門を5週間押した）
  3. Nordio M ほか. Efficacy of wrists overnight compression (HT 7 point) on insomniacs: possible role of melatonin?. Minerva Med. 2008;99(6):539-47. PubMed 19034253（眠れない40人の試験。手首の器具で神門を刺激した）
  4. Shariati A ほか. The effect of acupressure on sleep quality in hemodialysis patients. Complement Ther Med. 2012;20(6):417-23. PubMed 23131372／DOI 10.1016/j.ctim.2012.08.001（透析を受ける48人の試験。神門・合谷・三陰交を押した）
  5. Çam Yanık T ほか. Acupressure on Sleep Quality and Daytime Sleepiness of Surgical Nurses: A Randomized, Single-Blind, Sham-Controlled Tria. Florence Nightingale J Nurs. 2025;33:1-10. PubMed 41709613／DOI 10.5152/FNJN.2025.24247（看護師60人の試験。夜のツボ押しで睡眠の点数は良くなったが、日中の眠気は変わらなかった）
  6. Parizad N ほか. Comparing the Efficacy of Acupressure and Foot Reflexology on Sleep Quality in Patients With Leukemia: A Comparative Clinical Trial. Integr Cancer Ther. 2024;23:15347354241261356. PubMed 38872330／DOI 10.1177/15347354241261356（白血病の102人の試験。三陰交を押した群と足裏のマッサージ、何もしない群を比べた）
  7. Lin CH ほか. An Association Rule Analysis of the Acupressure Effect on Sleep Quality. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:1399258. PubMed 34630604／DOI 10.1155/2021/1399258（睡眠の指圧の試験32本で、どの点が使われたかを調べた研究。効果の大きさは調べていない）
  8. Lee KC ほか. Effectiveness of Self-administered Acupressure for Family Caregivers of Advanced Cancer Patients With Insomnia: A Randomized Controlled Trial. Cancer Nurs. 2022;45(1):E1-E9. PubMed 32740328／DOI 10.1097/NCC.0000000000000870（家族を介護する人の試験。百会・風池・内関・神門を自分で押した。本人の感じる睡眠は変わらなかった）
  9. MSDマニュアル家庭版「不眠症と日中の過度の眠気」（完全なレビュー 2024年6月、2026年11月12日に確認）（すぐ受診すべき状態と、受診の目安の確認に使用）
  10. World Health Organization Regional Office for the Western Pacific. WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region. 2008.（ツボの位置と表記の国際標準（361穴））（位置の記述は原典との照合前）