首こりのツボ

首が重い、こわばる、寝違えたように回らない。そんなときに自分で押せるツボを4つ、位置の図と、研究でどこまでわかっているかを添えて紹介します。

監修前医師と鍼灸師の確認を受ける前の内容です。★、注意、受診の目安は、確認のあとで変わることがあります。

押す前に確認。こんな首こりは、すぐ受診を

次のどれかに当てはまるときは、ツボ押しで様子を見ないでください。

  • 腕や脚に力が入らない、しびれる、感覚がにぶい
  • 熱がある、寝汗をかく
  • 頭が痛い、ぼんやりする、ひどく眠い
  • 胸に不快感がある、急に冷や汗が出る、息が苦しい
  • 体を動かすと首の痛みが出る、強くなる
  • ものを飲み込みにくい、飲み込むと痛い
  • 転んだり、ぶつけたりしたあとから首が痛む
救急に相談する（#7119） 受診先の目安：救急外来、整形外科、内科

#7119（救急安心センター）は、つながらない地域があります。つながらないとき、迷うときは119番へ。

まず押すなら、この4つ

質問に答えて、押す場所をしぼる

強さは「痛いけれど気持ちいい」まで。5秒かけて押し、5秒かけて戻すのを5回ほど。時間と回数は監修で確定

天柱肩井風池中渚
全身（後ろ）

全身のどのあたりか。正確な位置は、それぞれの図で確かめてください。

風池（ふうち）

WHO表記
GB20
拼音
Fēngchí
経絡
足の少陽胆経
頭と首（後ろから）大きく見る
位置
後頭部の髪の生え際。首の後ろの太い筋肉の外側にあるくぼみ。左右にひとつずつ。
押し方
両手で頭を包み、親指をくぼみに当てて、頭の中心に向かって押し上げる。
根拠
★★☆（仮）寝違えのような首の痛みに指圧を使った症例の報告15本（1037人）をまとめた研究で、首と肩の点では風池がいちばん多く使われていた。比べる相手のいない報告ばかりで、質は低いとされている。[1]
注意
首を強くひねらない。めまいが出たら中止する。監修で確定

風池をくわしく見る

天柱（てんちゅう）

WHO表記
BL10
拼音
Tiānzhù
経絡
足の太陽膀胱経
頭と首（後ろから）大きく見る
位置
首の後ろ。髪の生え際の近くで、首の後ろの中央を縦に走る太い筋肉の、外側のきわにあるくぼみ。風池のすぐ内側で、わずかに下。
押し方
両手で頭を包み、親指をくぼみに当てて、頭の中心に向かってやさしく押し上げる。
根拠
★★☆（仮）首と肩のこりがある400人の試験で、刺した4点に天柱が入っている。何もしない群より良かったが、皮膚に触れるだけの偽の鍼とは、はっきりした差が出なかった。[2][3]
注意
首なので、強く押し込まない。首を強くひねらない。監修で確定

天柱をくわしく見る

肩井（けんせい）

WHO表記
GB21
拼音
Jiānjǐng
経絡
足の少陽胆経
頭と首（後ろから）大きく見る
位置
肩の上。首の付け根の後ろでいちばん出っ張る骨（首を前に倒すと高く出る骨）と、肩の先の骨を結んだ線のまんなか。
押し方
反対の手の中指を肩に掛けるように当て、真下に向かってゆっくり押す。左右とも。
根拠
★★☆（仮）首の痛みのある女性33人の研究で、肩井と肩の2点を指で押した群は、押さなかった群より痛みの点数が下がった。400人の鍼の試験でも、刺した点に入っている。[4][2]
注意
妊娠中は押さない。強く押し込まない。監修で確定

肩井をくわしく見る

中渚（ちゅうしょ）

WHO表記
TE3
拼音
Zhōngzhǔ
経絡
手の少陽三焦経
右手の甲大きく見る
位置
手の甲。薬指と小指の骨のあいだで、薬指の付け根の関節のすぐ手前（手首側）のくぼみ。
押し方
反対の手の親指を当て、骨と骨のあいだを押す。左右とも。
根拠
★★☆（仮）上の症例の報告をまとめた研究で、1点だけを押した報告に中渚が含まれていた。比べる相手のいる試験は見つからない。[1]
注意
強く押し込まない。監修で確定

中渚をくわしく見る

★の見方と、正直なところ

★★★
複数の臨床試験と、それらをまとめた研究がある。
★★☆
小規模な臨床試験がある。または鍼の研究が中心。
★☆☆
伝統的な文献と、施術者の経験にもとづく。

首の痛みと指圧の研究は、小さなものが中心です。寝違えのような急な首の痛みでは、比べる相手のいない症例の報告しか見つかりませんでした。首と肩のこりの400人の試験では、本物の鍼と、皮膚に触れるだけの偽の鍼のあいだに、はっきりした差は出ていません。指で押した50人の試験では痛みが軽くなったとされていますが、押した場所は抄録に書かれていません。[1][2][5]

このページの★は「効果の保証」ではなく、「どこまで調べられているか」を示しています。

★の基準と、ツボの研究についてくわしく

首こりの受診の目安と診療科

こんなときは、一度受診を

  • 痛みが強く、市販の痛み止めでもおさまらない
  • 寝違えのような痛みが、数日たってもよくならない
  • 首を動かすと、腕や手に痛みやしびれが走る
  • 首の痛みを、何度もくり返す

受診の基準は医師の監修で確定

何科に行けばいい？

整形外科が目安です。

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出典

  1. Kwon CY ほか. Clinical effects of acupressure on neck pain syndrome (nakchim): a systematic review. Integr Med Res. 2018;7(3):219-230. PubMed 30271710／DOI 10.1016/j.imr.2018.01.002（寝違えのような首の痛みへの指圧の症例報告15本をまとめた研究。質は低い）
  2. Takakura N ほか. Acupuncture for Japanese Katakori (Chronic Neck Pain): A Randomized Placebo-Controlled Double-Blind Study. Medicina (Kaunas). 2023;59(12). PubMed 38138244／DOI 10.3390/medicina59122141（首と肩のこりがある400人の試験。鍼は何もしない群より良かったが、皮膚に触れるだけの偽の鍼とは差がはっきりしなかった）
  3. Takakura N ほか. Design of a randomised acupuncture trial on functional neck/shoulder stiffness with two placebo controls. BMC Complement Altern Med. 2014;14:246. PubMed 25027157／DOI 10.1186/1472-6882-14-246（上の試験の計画書。刺した4点（天柱・肩中兪・肩井・膏肓）が書かれている）
  4. Matsubara T ほか. Comparative effects of acupressure at local and distal acupuncture points on pain conditions and autonomic function in females with chronic neck pain. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011. PubMed 20953433／DOI 10.1155/2011/543291（首の痛みのある女性33人の研究。肩の点と腕の点を指で押した）
  5. Kim M ほか. Effects of Acupressure on Pain, Flexibility, and Substance P in Middle-Age Women with Chronic Neck Pain. J Altern Complement Med. 2021;27(2):160-167. PubMed 33296258／DOI 10.1089/acm.2020.0413（首の痛みが続く女性50人の試験。4週間の指圧で痛みが軽くなった。押した場所は抄録に書かれていない）
  6. MSDマニュアル家庭版「首の痛み」（完全なレビュー 2024年11月、2026年11月12日に確認）（すぐ受診すべき状態と、受診の目安の確認に使用（肩こり・首こり。MSD に肩こりの単独ページは無い））
  7. World Health Organization Regional Office for the Western Pacific. WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region. 2008.（ツボの位置と表記の国際標準（361穴））（位置の記述は原典との照合前）