腰痛のツボ

腰が重い、同じ姿勢が続くとつらい。そんなときに自分で押せるツボを4つ、位置の図と、研究でどこまでわかっているかを添えて紹介します。足のしびれや、尿が出にくいなどの症状があるときは、押さずに受診してください。

監修前医師と鍼灸師の確認を受ける前の内容です。★、注意、受診の目安は、確認のあとで変わることがあります。

押す前に確認。こんな腰痛は、すぐ受診を

次のどれかに当てはまるときは、ツボ押しで様子を見ないでください。

  • 足がしびれる、足に力が入らない
  • 尿が出ない、尿や便がもれる
  • 熱がある
  • じっとしていても痛い、夜に痛みが強い
  • 体重が減ってきた
  • 転んだあと、ぶつけたあとの腰痛
  • お腹や胸も痛い、みぞおちのあたりがドクドクする
  • がんにかかったことがある
救急に相談する（#7119） 受診先の目安：整形外科、救急外来

#7119（救急安心センター）は、つながらない地域があります。つながらないとき、迷うときは119番へ。

まず押すなら、この4つ

質問に答えて、押す場所をしぼる

強さは「痛いけれど気持ちいい」まで。5秒かけて押し、5秒かけて戻すのを5回ほど。時間と回数は監修で確定

腎兪大腸兪腰痛点委中
全身（後ろ）

全身のどのあたりか。正確な位置は、それぞれの図で確かめてください。

腎兪（じんゆ）

WHO表記
BL23
拼音
Shènshū
経絡
足の太陽膀胱経
背中と腰（後ろから）大きく見る
位置
腰。背骨から左右に指2本ぶん外側で、いちばん下の肋骨の先と同じ高さ。腰に手を当てたとき、親指が届くあたり。
押し方
両手を腰に当て、親指を左右に当てて、体の中心に向かって押す。
根拠
★★☆（仮）産後の腰痛150人の試験で、腎兪を押す方法が使われた。比べた相手の吸い玉のほうが、痛みの点数は低かった。[1]
注意
強く押し込まない。足のしびれや、腰の強い痛みがあるときは押さない。監修で確定

腎兪をくわしく見る

大腸兪（だいちょうゆ）

WHO表記
BL25
拼音
Dàchángshū
経絡
足の太陽膀胱経
背中と腰（後ろから）大きく見る
位置
腰。左右の腰骨のいちばん高いところを結んだ線の高さで、背骨から左右に指2本ぶん外側。
押し方
両手を腰に当て、親指を左右に当てて、体の中心に向かって押す。
根拠
★★☆（仮）腰痛の鍼の試験で使われている場所。指で押した場合の研究は確認できていない。[2]
注意
強く押し込まない。足のしびれや、腰の強い痛みがあるときは押さない。監修で確定

大腸兪をくわしく見る

委中（いちゅう）

WHO表記
BL40
拼音
Wěizhōng
経絡
足の太陽膀胱経
両脚の後ろ（ひざ裏から下）大きく見る
位置
ひざの裏。ひざを曲げたときにできる横じわの、まんなか。
押し方
いすに座ってひざを軽く曲げ、両手でひざを包んで、中指を当てて軽く押す。左右とも。
根拠
★★☆（仮）腰痛の鍼の試験で使われている場所。急な腰の痛み150人の試験では、どの場所に鍼をしても結果に差は出なかった。[3][2]
注意
強く押し込まない。ひざの裏には太い血管と神経が通っている。ひざの裏に腫れやしこりがあるときは押さない。監修で確定

委中をくわしく見る

腰痛点（ようつうてん）

奇穴
EX-UE7
拼音
Yāotòngdiǎn
右手の甲大きく見る
位置
手の甲に2か所。人差し指と中指の骨のあいだと、薬指と小指の骨のあいだ。どちらも、指の付け根と手首のまんなか。
押し方
反対の手の親指を当て、骨と骨のあいだを押す。左右とも。
根拠
★★☆（仮）急な腰の痛み150人の鍼の試験で、鍼をする場所のひとつとして使われた。どの場所でも結果に差は出なかった。[3]
注意
強く押し込まない。監修で確定

腰痛点をくわしく見る

★の見方と、正直なところ

★★★
複数の臨床試験と、それらをまとめた研究がある。
★★☆
小規模な臨床試験がある。または鍼の研究が中心。
★☆☆
伝統的な文献と、施術者の経験にもとづく。

腰痛への指圧は、129人の試験と、試験23本をまとめた研究があります。ただし、主な試験は押した場所を要旨に書いておらず、どのツボを押せばよいかは分かりません。まとめた研究も、試験ごとのばらつきが大きいとしています。[4][5][6]

このページの★は「効果の保証」ではなく、「どこまで調べられているか」を示しています。

★の基準と、ツボの研究についてくわしく

腰痛の受診の目安と診療科

こんなときは、一度受診を

  • 腰痛が6週間以上続く
  • 痛みで、仕事や家事に差し支える
  • 痛み止めを使っても良くならない
  • 痛みがだんだん強くなる

受診の基準は医師の監修で確定

何科に行けばいい？

整形外科が目安です。

診療科の選び方を見る

出典

  1. Yazdanpanahi Z ほか. Comparison of the Effects of Dry Cupping and Acupressure at Acupuncture Point (BL23) on the Women with Postpartum Low Back Pain (PLBP) Based on Short Form McGill Pain Questionnaires in Iran: A Randomized Controlled Trial. J Family Reprod Health. 2017;11(2):82-89. PubMed 29282415（産後の腰痛150人の試験。腎兪を押す方法と、吸い玉を比べた）
  2. Sung WS ほか. Efficacy and safety of thread embedding acupuncture combined with acupuncture for chronic low back pain: A randomized, controlled, assessor-blinded, multicenter clinical trial. Medicine (Baltimore). 2020;99(49):e22526. PubMed 33285673／DOI 10.1097/MD.0000000000022526（慢性の腰痛38人の試験。腎兪・大腸兪・委中などへの鍼が、比べる相手として使われた）
  3. Cao Y ほか. [Acute lumbar sprain treated with massage combined with acupuncture at different distal acupoints: a randomized controlled trial]. Zhongguo Zhen Jiu. 2015;35(5):453-7. PubMed 26255517（急な腰の痛み150人の鍼の試験。腰痛点・委中など、どの場所でも結果に差は出なかった）
  4. Hsieh LL ほか. Treatment of low back pain by acupressure and physical therapy: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7543):696-700. PubMed 16488895／DOI 10.1136/bmj.38744.672616.AE（慢性の腰痛129人の試験。指圧と理学療法を比べた。押した場所は要旨に書かれていない）
  5. Li T ほか. Clinical Efficacy and Safety of Acupressure on Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:8862399. PubMed 33708260／DOI 10.1155/2021/8862399（腰痛への指圧の試験23本をまとめた研究。試験ごとのばらつきが大きいとしている）
  6. Murphy SL ほか. Self-Administered Acupressure for Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Pilot Trial. Pain Med. 2019;20(12):2588-2597. PubMed 31237610／DOI 10.1093/pm/pnz138（慢性の腰痛67人が、自分でツボを押した予備的な試験）
  7. MSDマニュアル家庭版「腰痛」（完全なレビュー 2024年11月、2026年11月12日に確認）（すぐ受診すべき状態と、受診の目安の確認に使用）
  8. World Health Organization Regional Office for the Western Pacific. WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region. 2008.（ツボの位置と表記の国際標準（361穴））（位置の記述は原典との照合前）