肩こりのツボ

肩が重い、張っている、首から肩にかけてこわばる。そんなときに自分で押せるツボを4つ、位置の図と、研究でどこまでわかっているかを添えて紹介します。

監修前医師と鍼灸師の確認を受ける前の内容です。★、注意、受診の目安は、確認のあとで変わることがあります。

押す前に確認。こんな肩こりは、すぐ受診を

次のどれかに当てはまるときは、ツボ押しで様子を見ないでください。

  • 胸が痛い、しめつけられる、胸に不快感がある
  • 急に冷や汗が出る、息が苦しい
  • 腕や脚に力が入らない、しびれる、感覚がにぶい
  • 熱がある、寝汗をかく
  • 頭が痛い、ぼんやりする、ひどく眠い
  • 体を動かすと痛みが出る、強くなる
  • ものを飲み込みにくい、飲み込むと痛い
救急に相談する（#7119） 受診先の目安：救急外来、循環器内科、整形外科

#7119（救急安心センター）は、つながらない地域があります。つながらないとき、迷うときは119番へ。

まず押すなら、この4つ

質問に答えて、押す場所をしぼる

強さは「痛いけれど気持ちいい」まで。5秒かけて押し、5秒かけて戻すのを5回ほど。時間と回数は監修で確定

天柱肩井手三里合谷
全身（後ろ）

全身のどのあたりか。正確な位置は、それぞれの図で確かめてください。

肩井（けんせい）

WHO表記
GB21
拼音
Jiānjǐng
経絡
足の少陽胆経
頭と首（後ろから）大きく見る
位置
肩の上。首の付け根の後ろでいちばん出っ張る骨（首を前に倒すと高く出る骨）と、肩の先の骨を結んだ線のまんなか。
押し方
反対の手の中指を肩に掛けるように当て、真下に向かってゆっくり押す。左右とも。
根拠
★★☆（仮）首と肩のこりがある400人の試験で、肩井を含む4点に鍼を刺した。何もしない群より良かったが、皮膚に触れるだけの偽の鍼とのあいだには、はっきりした差は出なかった。首の痛みのある女性33人の研究では、肩井などを指で押したあと、痛みの点数が下がった。[1][2][3]
注意
妊娠中は押さない。強く押し込まない。監修で確定

肩井をくわしく見る

天柱（てんちゅう）

WHO表記
BL10
拼音
Tiānzhù
経絡
足の太陽膀胱経
頭と首（後ろから）大きく見る
位置
首の後ろ。髪の生え際の近くで、首の後ろの中央を縦に走る太い筋肉の、外側のきわにあるくぼみ。風池のすぐ内側で、わずかに下。
押し方
両手で頭を包み、親指をくぼみに当てて、頭の中心に向かってやさしく押し上げる。
根拠
★★☆（仮）首と肩のこりがある400人の試験で、刺した4点に天柱が入っている。何もしない群より良かったが、皮膚に触れるだけの偽の鍼とは、はっきりした差が出なかった。[1][2]
注意
首なので、強く押し込まない。首を強くひねらない。監修で確定

天柱をくわしく見る

手三里（てさんり）

WHO表記
LI10
拼音
Shǒusānlǐ
経絡
手の陽明大腸経
右腕の外側（手の甲側）大きく見る
位置
腕の外側の親指側。ひじを曲げてできる横じわの外の端（曲池）から、手首に向かって指3本ぶん。
押し方
反対の手の親指を当て、腕の骨に向かって押す。左右とも。
根拠
★★☆（仮）首の痛みのある女性33人の研究で、合谷・手三里・曲池を指で押した群は、押さなかった群より痛みの点数が下がった。肩から離れた点を押したもので、人数は少ない。[3]
注意
強く押し込まない。監修で確定

手三里をくわしく見る

合谷（ごうこく）

WHO表記
LI4
拼音
Hégǔ
経絡
手の陽明大腸経
右手の甲大きく見る
位置
手の甲側。親指と人差し指の骨が交わる手前の、人差し指側のくぼみ。
押し方
反対の手の親指を当て、人差し指の骨に向かって押し込む。左右とも。
根拠
★★☆（仮）上の33人の研究で、手三里・曲池と一緒に押した点の1つ。合谷だけを押して肩こりを調べた試験は見つからない。[3]
注意
妊娠中は強く押さない。監修で確定

合谷をくわしく見る

★の見方と、正直なところ

★★★
複数の臨床試験と、それらをまとめた研究がある。
★★☆
小規模な臨床試験がある。または鍼の研究が中心。
★☆☆
伝統的な文献と、施術者の経験にもとづく。

肩こりとツボの研究には、日本の肩こりを対象にしたものがあります。400人の試験では、鍼を刺しても、皮膚に触れるだけの偽の鍼と比べて、はっきりした差は出ませんでした。指で押した研究は33人の小さなものです。何もしないよりは楽になったという結果が多いものの、ツボの場所そのものの働きかどうかは、まだわかっていません。[1][3]

このページの★は「効果の保証」ではなく、「どこまで調べられているか」を示しています。

★の基準と、ツボの研究についてくわしく

肩こりの受診の目安と診療科

こんなときは、一度受診を

  • 痛みが強く、市販の痛み止めでもおさまらない
  • こりや痛みが、数日たってもよくならない
  • 片側の腕や手に、しびれや痛みが広がる
  • 転んだり、ぶつけたりしたあとから痛む

受診の基準は医師の監修で確定

何科に行けばいい？

整形外科が目安です。胸の不快感や息苦しさをともなうときは、急いで内科か循環器内科を受診してください。

診療科の選び方を見る

出典

  1. Takakura N ほか. Acupuncture for Japanese Katakori (Chronic Neck Pain): A Randomized Placebo-Controlled Double-Blind Study. Medicina (Kaunas). 2023;59(12). PubMed 38138244／DOI 10.3390/medicina59122141（首と肩のこりがある400人の試験。鍼は何もしない群より良かったが、皮膚に触れるだけの偽の鍼とは差がはっきりしなかった）
  2. Takakura N ほか. Design of a randomised acupuncture trial on functional neck/shoulder stiffness with two placebo controls. BMC Complement Altern Med. 2014;14:246. PubMed 25027157／DOI 10.1186/1472-6882-14-246（上の試験の計画書。刺した4点（天柱・肩中兪・肩井・膏肓）が書かれている）
  3. Matsubara T ほか. Comparative effects of acupressure at local and distal acupuncture points on pain conditions and autonomic function in females with chronic neck pain. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011. PubMed 20953433／DOI 10.1155/2011/543291（首の痛みのある女性33人の研究。肩の点と腕の点を指で押した）
  4. MSDマニュアル家庭版「首の痛み」（完全なレビュー 2024年11月、2026年11月12日に確認）（すぐ受診すべき状態と、受診の目安の確認に使用（肩こり・首こり。MSD に肩こりの単独ページは無い））
  5. World Health Organization Regional Office for the Western Pacific. WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region. 2008.（ツボの位置と表記の国際標準（361穴））（位置の記述は原典との照合前）