ストレス・緊張のツボ

大事な場面の前に緊張する、気持ちが張りつめて落ち着かない。そんなときに自分で押せるツボを4つ、位置の図と、研究でどこまでわかっているかを添えて紹介します。

監修前医師と鍼灸師の確認を受ける前の内容です。★、注意、受診の目安は、確認のあとで変わることがあります。

押す前に確認。こんな不調は、すぐ受診を

次のどれかに当てはまるときは、ツボ押しで様子を見ないでください。

  • 消えてしまいたい、死にたい気持ちがある
  • 胸が痛い、息が苦しい
  • 急に強い動悸がして、冷や汗が出る、気が遠くなる
  • 不安や緊張で、ふだんの暮らしや仕事ができない
救急に相談する（#7119） 受診先の目安：精神科・心療内科、胸の痛みや息苦しさがあるときは内科（死にたい気持ちが強いとき、胸の痛みが強いときは救急外来）

#7119（救急安心センター）は、つながらない地域があります。つながらないとき、迷うときは119番へ。

まず押すなら、この4つ

質問に答えて、押す場所をしぼる

強さは「痛いけれど気持ちいい」まで。5秒かけて押し、5秒かけて戻すのを5回ほど。時間と回数は監修で確定

内関神門印堂
全身（前）
合谷
全身（後ろ）

全身のどのあたりか。正確な位置は、それぞれの図で確かめてください。

神門（しんもん）

WHO表記
HT7
拼音
Shénmén
経絡
手の少陰心経
右腕の内側（手のひら側）大きく見る
位置
手のひら側の、手首のしわの上。小指側にある筋の、すぐ内側（親指寄り）のくぼみ。
押し方
反対の手の親指を当て、手首の中心に向かって押す。左右とも。
根拠
★★★（仮）不安についてのツボ押しの試験をまとめた研究で、印堂と並んで多く使われていた点。手術を待つ52人の試験では、偽の押し方より不安の点数が低かった。対象の多くは、手術や検査の前の人。[1][2][3][4]
注意
爪を立てない。監修で確定

神門をくわしく見る

印堂（いんどう）

奇穴
EX-HN3
拼音
Yìntáng
顔（正面）大きく見る
位置
眉間。左右の眉頭を結んだ線のまんなか。
押し方
中指の腹を当て、まっすぐ軽く押す。
根拠
★★★（仮）子どもの手術を待つ親61人の試験で、20分後の不安の点数が低かった。健康な25人の試験では、押している間だけ緊張の点数が下がり、離すと戻った。看護学生の実習の緊張を調べた試験もある。[1][5][6][4]
注意
爪を立てない。監修で確定

印堂をくわしく見る

内関（ないかん）

WHO表記
PC6
拼音
Nèiguān
経絡
手の厥陰心包経
右腕の内側（手のひら側）大きく見る
位置
腕の内側（手のひら側）。手首のしわから、ひじに向かって指3本ぶん。中央にある2本の筋のあいだ。
押し方
反対の手の親指を当て、腕の中心に向かって押す。左右とも。
根拠
★★☆（仮）兵士120人の試験で、内関を押した群は不安の点数が下がり、指の腹を押した群は変わらなかった。検査の前の人の試験でも、神門・合谷と一緒に押されている。[7][3][8]
注意
強く押し込まない。監修で確定

内関をくわしく見る

合谷（ごうこく）

WHO表記
LI4
拼音
Hégǔ
経絡
手の陽明大腸経
右手の甲大きく見る
位置
手の甲側。親指と人差し指の骨が交わる手前の、人差し指側のくぼみ。
押し方
反対の手の親指を当て、人差し指の骨に向かって押し込む。左右とも。
根拠
★★☆（仮）兵士120人の試験で、合谷を押した群は不安の点数が下がった。手術や検査の前の試験で、神門などと組み合わせて押されている。いずれも小さな試験。[7][2][3]
注意
妊娠中は強く押さない。監修で確定

合谷をくわしく見る

★の見方と、正直なところ

★★★
複数の臨床試験と、それらをまとめた研究がある。
★★☆
小規模な臨床試験がある。または鍼の研究が中心。
★☆☆
伝統的な文献と、施術者の経験にもとづく。

不安とツボ押しの試験は数が多く、まとめた研究もあります。ただ、多くは手術や検査を待つ人を対象に、その場の不安を測ったものです。ふだんの暮らしで続くストレスを調べた試験は少なく、学生109人の試験では、偽のツボ押しとの差は出ませんでした。押している間だけ下がり、離すと戻ったという結果もあります。[1][9][10][6]

このページの★は「効果の保証」ではなく、「どこまで調べられているか」を示しています。

★の基準と、ツボの研究についてくわしく

不調の受診の目安と診療科

こんなときは、一度受診を

  • 気分の落ち込みや、眠れない日が2週間以上続く
  • 不安や心配が、自分では止められない
  • 動悸や息苦しさ、吐き気などがくり返し起こる
  • 気持ちを落ち着かせるために、お酒や薬に頼ることが増えた

受診の基準は医師の監修で確定

何科に行けばいい？

精神科・心療内科が目安です。動悸や胸の苦しさ、息苦しさなど体の症状が目立つときは、まず内科で体の病気がないか確かめてもらってください。

診療科の選び方を見る

出典

  1. Au DW ほか. Effects of acupressure on anxiety: a systematic review and meta-analysis. Acupunct Med. 2015;33(5):353-9. PubMed 26002571／DOI 10.1136/acupmed-2014-010720（不安についてのツボ押しの試験7本をまとめた研究。印堂と神門が最も多く使われていた）
  2. Yanik TÇ ほか. The effect of acupressure applied before cystectomy on preoperative anxiety and hemodynamic parameters: Randomized controlled trial. Explore (NY). 2025;21(6):103239. PubMed 40840151／DOI 10.1016/j.explore.2025.103239（手術を待つ52人の試験。神門・合谷・印堂を押すと、偽の押し方より不安の点数が低かった）
  3. Ozen S ほか. Effects of Preprocedural Acupressure on Pain, Anxiety, and Vital Signs in Patients Undergoing Transradial Coronary Angiography: A Randomized Controlled Trial. Pain Manag Nurs. 2026;27(4):e784-e793. PubMed 41916828／DOI 10.1016/j.pmn.2026.03.004（心臓の検査を受ける93人の試験。神門・合谷・内関を押すと、偽の押し方や何もしない群より不安の点数が低かった）
  4. Yildirim D ほか. The Effect of Acupressure on Clinical Stress Management in Nursing Students: A Randomised Controlled Study. J Acupunct Meridian Stud. 2021;14(3):95-101. PubMed 35770564／DOI 10.51507/j.jams.2021.14.3.95（看護学生の実習の緊張を調べた試験。神門と印堂を押した）
  5. Wang SM ほか. Acupressure and preoperative parental anxiety: a pilot study. Anesth Analg. 2005;101(3):666-669. PubMed 16115972／DOI 10.1213/01.ANE.0000175212.17642.45（子どもの手術を待つ親61人の試験。印堂を押すと20分後の不安の点数が低かった。心拍と血圧は変わらなかった）
  6. Fassoulaki A ほか. Pressure applied on the extra 1 acupuncture point reduces bispectral index values and stress in volunteers. Anesth Analg. 2003;96(3):885-890. PubMed 12598279／DOI 10.1213/01.ANE.0000048713.41657.D3（健康な25人の試験。印堂を押している間は緊張の点数が下がり、離すと戻った）
  7. Amini Rarani S ほか. Effects of acupressure at the P6 and LI4 points on the anxiety level of soldiers in the Iranian military. BMJ Mil Health. 2021;167(3):177-181. PubMed 32015185／DOI 10.1136/jramc-2019-001332（兵士120人の試験。内関や合谷を押した群は不安の点数が下がり、指の腹を押した群は変わらなかった）
  8. Bal SK ほか. The effects of acupressure on pain, anxiety and vital signs in patients undergoing coronary angiography: A randomized and sham-controlled trial. Explore (NY). 2024;20(1):101-109. PubMed 37429762／DOI 10.1016/j.explore.2023.07.001（心臓の検査を受けた105人の試験。神門・合谷・内関を押すと、偽の押し方より不安の点数が低かった）
  9. Xie W ほか. Acupressure can reduce preoperative anxiety in adults with elective surgery: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Int J Nurs Stud. 2023;145:104531. PubMed 37321140／DOI 10.1016/j.ijnurstu.2023.104531（手術前の不安についてのツボ押しの試験24本をまとめた研究）
  10. McFadden KL ほか. Efficacy of acupressure for non-pharmacological stress reduction in college students. Complement Ther Med. 2012;20(4):175-82. PubMed 22579428／DOI 10.1016/j.ctim.2011.12.003（学生109人の試験。心拍のゆらぎにも不安にも、偽のツボ押しとの差は出なかった）
  11. MSDマニュアル家庭版「不安症の概要」（完全なレビュー 2023年8月、2026年11月12日に確認）（不安にともなう体の症状と、受診の目安の確認に使用）
  12. World Health Organization Regional Office for the Western Pacific. WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region. 2008.（ツボの位置と表記の国際標準（361穴））（位置の記述は原典との照合前）